1. 減脂期雜糧飯，怎麼搭配才營養
我家很少吃純的精加工米飯或者米粥，基本上都是雜糧粥，雜糧飯，雜糧面，配合雜面饅頭。雜糧餃都爭相出來亮相了。
所以你可以這樣搭：
大米+紅小豆；大米＋飯豆；大米+綠豆等。我一般選擇比例是3:1。
2. 減肥雜糧飯怎樣搭配
1、黑豆：黑豆當中含有的營養物質可以阻止脂肪酸化，能夠防止發胖，黑豆含有纖維素、皂甙、花青素、大豆蛋白質等成分，其中的皂甙可以阻止脂肪酸化，防止發胖。
3. 減肥的飯怎麼做 三種減肥食譜供大家選擇
1、減肥的飯做法：普通糙米飯：把糙米泡一個晚上，如果沒有泡就直接煮，那麼你會吃到生飯;然後把泡發的糙米按平時的份量加入電飯鍋， 糙米：水 1:1.5 這個比例最合適，多一點也沒關系。
2、燕麥糙米飯：生燕麥、糙米燕麥用生燕麥就好，最好是扁片狀的，糙米和燕麥的比例是1:1，注意是容量不是重量!把糙米和燕麥都放到容器里一起淘洗，多洗兩次!淘完米之後加一點水蓋過燕麥和糙米，泡4、5個小時左右，泡過的水直接蒸飯用。燕麥是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥性味甘平。燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，熱量低，升糖指數低，降脂降糖。
3、紅薯糙米飯：糙米、紅薯把糙米泡泡，加多一些的水，至少兩三個小時;紅薯切丁放入糙米飯，放電飯煲里蒸;紅薯也是一種減肥主食，高纖維低GI值，營養比精米精面高很多。
4. 哪些食物一起炒實在鮮美極了，減脂去秋燥，開胃又下飯多吃不長胖呢
一轉眼將進入九月份。這時候早已明顯感到秋的涼爽了，許多人都逐漸忙於「貼秋膘」的方式了，但是也要友情提醒，別總是吃山珍海味了，平常飲食搭配一定要注意營養搭配，別忘了吃蔬菜，補充營養元素、礦物和膳食纖維素喲。下面來共享一道營養搭配的家常小炒---培根肉茭白炒韭菜苔，要用韭菜苔和萵筍絲配著培根肉一起翻炒而成。
5. 有什麼容易製作又好吃的減肥餐
01 西蘭花蝦仁豆腐蒸蛋
雞蛋羹和內酯豆腐一起的吃起來滑滑嫩嫩的，口感炒雞美妙，搭配西藍花和蝦仁營養又豐富，維生素蛋白質都有啦，還飽腹！
1 西藍花掰成小朵，用鹽水浸泡。蝦去頭去蝦線，分別焯水。
2 雞蛋打散加水加鹽，蛋液和水的比例大概是1:1.2左右，鹽先少放一點，蒸好了如果淡了可以加點生抽增加口感。
3 碗底鋪上嫩豆腐，倒入雞蛋液，西藍花 蝦仁。碗上蒙個保鮮膜，為了防止水蒸氣破壞蛋羹的表面平整，沒有保鮮膜不用也行，或者蓋個盤子。
4 大火蒸15分鍾左右就可以啦，淋上香油和生抽，拌勻開吃！
02 低卡蒜蓉蒸龍利魚
蒸出來的龍利魚超級嫩滑，入口即化，鮮嫩多汁。
1 先把龍利魚切小塊，腌一下，去腥用蔥姜，2勺料酒，一點點鹽，抓勻腌15分鍾。
2 做金銀蒜。蒜剝好後用切成蒜蓉，不要刀拍或者用壓蒜器，蒜的汁液流出來會粘鍋發苦。鍋里燒油熱稍微冒煙，下一半的蒜蓉，小火炸到金黃色後撈出來，和剩餘的新鮮蒜粒混合，放一點鹽，再把鍋里炸蒜的油潑上去就可以了。這個蒜特別香，平常蒸個茄子啊，絲瓜啊粉絲啊，海鮮之類的都可以用。
3 蒜和金針菇 小米辣，均勻鋪到魚上面，然後倒入蒸魚豉油。因為蒜蓉裡面放鹽了，所以蒸魚豉油不要倒多了，大火上鍋蒸十五分鍾，撒上小米辣蔥花就好啦。
6. 減肥吃什麼好 推薦減肥又美味的6個食譜
減肥吃什麼最好呢，其實不是吃什麼最好，而是要吃對，每餐合理搭配才能瘦的最美！
這里給你一套相對來說比較健康的減肥配餐，也許有你不喜歡吃的食材，那你可以拿相當熱量和質量的食物來替換掉。
早餐：（這個由中國農業大學食品科學博士范志紅提供）
1、蒸紫薯+酸奶+水煮雞蛋
2、蒸紅薯+蘋果+水煮雞蛋
3、蒸山葯+雞蛋+鮮榨芹菜胡蘿卜汁
4、蒸土豆+酸奶+橘子
5、蒸玉米+豆漿+草莓5個
6、蒸南瓜+酸奶+水煮雞蛋
7、火龍果+酸奶+水煮雞蛋+開水沖的純燕麥片
……
根據上面營養早餐的規律，以後你可以自己配，原則是：高膳食纖維+優質蛋白質+維生素和礦物質。早餐可以多吃，吃好，吃飽，營養豐富。不僅不會讓你增肥，還能幫助你提高一天的新陳代謝，加速燃脂。
午餐：
1.2份菜+米飯，蔬菜，不油，多豆製品，肉可以是雞肉、蝦等
2.菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉。飯前1碗菠菜湯40卡；米飯180卡；雞脯蔬菜沙拉130卡
3.鹵水雞腿飯（去皮走汁）1碗、油菜（少油）1碗
4.海鮮或雞肉+鮮嫩蔬菜和橄欖油拌的沙拉+米飯
5.白飯＋洋蔥炒肉絲＋三色豆腸＋水煮花椰菜＋葡萄柚半個
6.白飯＋甘味虱目魚（虱目魚一片約5~6cm加上破布子清蒸）＋青椒炒肉絲＋蚝油芥藍＋聖女小蕃茄23個
7.什錦鍋燒面（鍋燒面2/3包＋草蝦6隻＋蛤仔6個＋鮮香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋葡萄13顆
8.肉燥米粉＋魯豆乾、海帶各2片＋水蜜桃1個
9.白飯＋烤鮭魚1/2片＋西芹炒肉片＋燜冬瓜1碗＋金針湯1碗＋酪梨2片
10.迷你火鍋（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草蝦6尾＋牡蠣6個＋茼蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量）＋李子4個
11.白飯＋清蒸小卷2支＋韭黃炒肉絲＋蒜拌四季豆＋筍絲湯1碗＋龍眼12個
12.清炒韭菜香乾，紅小豆米飯，醬牛肉4片，西紅柿紫菜湯
13.清蒸魚一條，糙米飯一碗，清炒豌豆一碟
14.水煮白灼蝦4個，芹菜香乾一碟，黑米飯1碗
15.蒸雞蛋羹，涼拌腐竹，饅頭，白灼生菜
16.胡蘿卜炒豬肝（豬肝50克），糙米飯，西紅柿青菜湯
……
根據上面午餐的規律，一個人很難做到這么多樣化，其實，午餐除去吃一些大魚大肉，正常菜配米飯即可，但是要注意控制量。只吃8分飽。這個一定要注意。午餐自己搭配原則：米飯配菜，米飯最好換成粗糧米飯，蔬菜最好少油，肉吃白肉，能去皮的就去皮。
晚餐：（國家高級營養師馮海波配）
「想減肥效果好一點，晚餐非常關鍵，確實可以吃的非常少。如一碗白粥，最好是粗娘粥，雜糧粥，然後煮點青菜吃，再吃一小份水果。要是睡前餓的話，可以再喝一杯牛奶。」
1.燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麥棗肉豆漿：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆漿機製作。黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點綴
2.牛奶蛋羹+酸奶（100克，全脂、原味）+什錦水果（300克，自己按照喜好組合）。牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。
3.涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥。拌海芽菜：干海芽菜（或裙帶菜、海帶等）1勺泡發洗凈，水果醋或香醋，滴幾滴香油。醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。
4.雞肉沙拉+酸奶
5.海鮮冬瓜湯+糙米飯
6.青菜玉米面小餅+紅薯粥
7.南瓜番茄排毒湯+白米飯
……
晚餐最好只吃五分飽，吃一些流失，湯、面、粥等，蔬菜水果必須要有。
2.運動
減肥效果最好的運動方法是有氧運動+力量訓練
有氧運動：
堅持運動的三三原則。每周至少三次以上，每次三十分鍾以上，運動心率達130以上。可以跑步、爬山、打籃球、動力單車、跑步機等，隔斷時間換一下有氧運動項目。因為現在是冬季，相對於你的體重，游泳是最好的有氧運動方式，因為你體重基數大，陸地運動容易損傷關節。
阻力訓練：
既負重訓練、器械訓練、力量訓練，主要鍛煉肌肉的，肌肉量一增加，你坐著不動也會燃脂，所以，阻力訓練對於減肥來說非常關鍵。推薦內容：仰卧推舉、腿部推舉、仰卧起坐、闊背肌拉力練習、俯卧彎腿、下背部練習、俯身側平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。
四、最佳減肥時刻表，你也可以根據你的時間來安排運動量
早上6：45，起床進行鍛煉
早上鍛煉可以提高你的心跳和新陳代謝。鍛煉的效果可以長達幾個小時。所以從這個角度來說，它也能幫助燃燒更多的卡路里。不過這就取決於取決於你住在哪裡，早上的污染越少鍛煉效果越好。
早上7：30，吃早餐
我們已經沒吃東西超過10個小時了，一大早起來吃早餐是新陳代謝的開始。雞蛋是一個不錯的選擇，因為雞蛋的飽腹感很高。
早上11：00，吃水果
這個時候還不到午飯時間，但是又覺得有點想吃東西，選擇喝一杯果汁以為熱量不高，這就不會影響自己減肥。事實上，一杯蘋果汁的熱量相當於三個蘋果。研究表明，經常喝果汁可能會增加50%患上糖尿病的風險，因為這些果汁的糖分很高。此外，水果中含有纖維素變成果汁後就基本是完全消失了，因此直接吃水果更加好。
中午1：00，吃午飯
不要在辦公桌前吃午飯，到外面去吃。公司附近一定有一些小公園的，坐在那裡吃午飯，吃完飯順便散步。注意，吃午飯要有所選擇，可以選擇炒菜、三文魚沙拉、分量要少一點，注意健康，飯菜盡量選擇少油少鹽的。
下午3：00，不能喝甜的
如果你不想自己看上去就像米其林輪胎的代言人，就要喝水和避免喝軟飲料（果汁、汽水）。哈佛大學的研究發現，6000人每一天喝一杯軟飲料，肥胖的風險就會增加31%。現在有更多的證據表明，減肥飲料和普通飲料是沒有區別的。有研究者曾經用白老鼠做過實驗，分別喂含有人造甜味劑飲料和含糖飲料，結果發現，喂人造甜味劑的白老鼠胖得更快。
研究者們認為，軟飲料就是人造的甜味劑。吃飯的時候，你喝了這樣的飲料，你的身體就會大量攝入卡路里。當你沒有喝的時候，你的身體就會根據飢餓感來判斷是否需要吃東西。
下午4：00，運動
雖然很多人都適合晨練，但是對那些哮喘或容易是工作比較容易忙碌的人，下午4點至5點之間來運動可能是最好的。一個調查發現，肺功能在這一時期達到頂峰，比其他時間段高20%。
在適當的時間鍛煉對你是最好的。因為有些人比較喜歡早上鍛煉，有些人又比較適合在下午鍛煉，找准時間才是最好的。
晚上8：00，停止進食
除非你是一個胰島素依賴型糖尿病病人，否則最好是不要在睡覺之前兩道三個小時吃東西。如果你想，給你的大腦一個信號信號，到了晚上停止進食。這也許還包括洗碗，清理剩飯剩菜和用牙線清潔牙齒……所有跟吃有關的事都不要做。
通過控制合理飲食的同時，一定要多加運動。如果這些方法實在不行建議吃點舒爾佳，控油減脂，結合飲食運動會達到理想的效果。
最後，記住每天8杯水！
吃是減肥的必要法則之一，最好要吃對吃好才能有助於減肥，所以一定要加油奧！
7. 簡單減肥晚餐食譜大全
飲食對於減肥來說是比較重要的一項，晚餐是一天中的最後一餐，晚上吃得飽不僅會長肉，還會影響身體健康。那麼，晚餐怎樣吃有利於減肥，減肥晚餐吃什麼好?以下是我分享給大家的關於簡單減肥晚餐食譜大全，一起來看看減肥晚餐食譜吧!
減肥晚餐食譜1、栗子飯
材料：米(糯米)35克，栗子、料酒、鹽各少許。
做法：
先利用工具把栗子的外皮和內皮去掉，然後放入鹽水中浸泡30分鍾;把米(糯米)淘洗干凈，然後放到電飯鍋內，加入栗子和料酒，適當攪拌，再倒入適量水煲成米飯就可以了。
如果在減肥晚餐中已經很久沒有吃飯了，那麼我建議你還是適量地吃點米飯比較好。而在殼類果實中，栗子的脂肪含量最低，不容易造成肥胖。而這款栗子飯能夠健脾益胃、促進胃腸道蠕動、預防和改善便秘，避免腹部因宿便而積聚脂肪。所以要晚餐要吃飯就吃這款栗子飯吧，就算外出吃飯也可以點這個餐，非常方便。
減肥晚餐食譜2、紅薯泥
材料：紅薯500克，油25克。
做法：選紅心紅薯洗凈、去皮，上籠蒸或煮熟，取出壓成泥;鍋內下油燒熱、放入苕泥，翻炒至水汽將干時，再加油繼續炒至苕泥呈魚子狀時，快速炒勻即成。
紅薯含熱量低，又頗具飽腹感，無論是用作主食還是副食，都是一種良好的減肥食品。 每100克紅薯含脂肪僅為0.2克，因此紅薯是低熱量、低脂肪食品中的佼佼者。紅薯含有豐富營養，其中大量的纖維素對腸道蠕動起良好的刺激作用，促進排泄暢通。同時，由於纖維結構在腸道內無法被吸收，有阻撓糖類變為脂肪的特殊功能。故而，營養學家稱紅薯為營養最平衡的保健食品，也是最為理想而又花費不大的減肥食物。
減肥晚餐食譜3、清蒸三文魚
材料：三文魚1塊，洋蔥小個的半個左右，香菇1朵，姜絲少許，蒜末少許，海鮮醬油1小匙，白糖少許，香菜末少許(不放也可以)
做法：
(1)把三文魚切大塊;洋蔥切絲;香菇切片;香菜切段;蒜切末;姜切絲。
(2)取一個大盤，盤子不宜太淺，蒸魚的時候會流出很多湯汁，在盤子上鋪上一層洋蔥絲，再鋪一層香菇片，最後撒上一些姜絲。
(3)把三文魚放在洋蔥絲、香菇片還有姜絲上，上鍋蒸約6-7分鍾。
(4)取一個小碗，把剛剛蒸魚流出來的湯汁倒進來，再放入切好的蒜末，點幾滴海鮮醬油，加一點點白糖，拌勻然後淋在三文魚上，撒少許香菜末就可以了，或者直接取魚肉蘸著味汁食用。
減肥晚餐也不是完全要脫離肉類的，吃魚真的很好，所以我再為您介紹一款以魚為主題的減肥晚餐。遵循低脂減肥法的女士如果要補充優質蛋白，營養豐富的三文魚當然是我們的不二之選。三文魚是高蛋白、低熱量的健康食品。此外，它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質，還有豐富的不飽和脂肪酸。在所有魚類中，三文魚所含的不飽和脂肪酸最多。
減肥晚餐食譜4、白薯豆腐番茄湯
原料：白薯一個、內酯豆腐20克(約一條)、番茄沙司50克、大蔥一根、鹽5克、胡椒粉3克、水1500克。
做法：
(1)把白薯塊、大蔥段、清水一起放入湯煲，上火煮開。
(2)水開後，加入番茄沙司，再次煮到水開。
(3)轉文火煲20分鍾。
(4)加入切成塊的內酯豆腐，轉中火煲到沸騰。
(5)轉小火煲5分鍾後，用胡椒粉、鹽調味就可以了。
一般情況下，吃白薯是不會發胖的，因為它是高纖維食品，反而可以促進腸胃蠕動，減少脂肪積聚。白薯、豆腐、番茄，鮮美可口，可以作為減肥時期的代餐去脂湯。內酯豆腐就是通常說的日本豆腐，它改用葡萄糖酸內酯代替石膏點鹵，不但味道更鮮美，而且細滑嫩爽。白薯屬鹼性食物，能中和酸性食物產生的過多酸性物質，防止血液、體液酸化。此外，白薯還能減少皮下脂肪，避免肥胖和預防疾病。減肥晚餐宜多喝湯少吃米飯，所以這款湯是減肥瘦身的好幫手。
減肥晚餐食譜5、生薑粥
材料：新鮮生薑6g、粳米50g。
做法：取新鮮生薑6g洗凈切成薄片，與50g淘凈粳米共入沙鍋，加入清水煮成稀薄粥。
生薑是屬於陽性食物，“體重的增減”在很大程度上取決於所吃食品，是陰性還是陽性。陰性食品增加能量輸入，陽性食品增加能量輸出。生薑能減肥其實也不是什麼秘密了，這款粥對於體虛引發的肥胖特別有效果，改善速度也絕對讓你滿意，晚餐就喝生薑粥吧。冬天喝起來還可以暖胃呢!
減肥晚餐食譜6、魚頭豆腐湯
材料：魚頭1個(約500克) 嫩豆腐1盒 香菇8朵 大蔥3段 老薑3片鹽1茶匙(5克)
做法：
(1)魚頭洗凈，從中間劈開，用紙巾蘸干魚頭表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大塊。香菇用溫水浸泡5分鍾後，去蒂洗凈。
(2)煎鍋中倒入油，待7成熱時，放入魚頭用中火雙面煎黃(每面約3分鍾)。將魚頭擺在鍋的一邊，用鍋中的油爆香大蔥段和薑片後，倒入足量開水沒過魚頭。
(3)再放入香菇，蓋上蓋子，大火燉煮50分鍾。
(4)調入鹽，放入豆腐繼續煮3分鍾即可。
8. 有什麼容易製作又好吃的減肥餐
我家常吃的減脂餐，有菜有肉有主食，一招就搞定！低脂飽腹又好吃。
【雞肉絲卷餅】
製作配料：雞胸肉1個 黃瓜1根 胡蘿卜1根 全麥餅適量 生抽2勺 老抽1勺 蚝油1勺 料酒1勺 澱粉2勺 甜面醬1勺
製作方法：
1、准備所需要的食材；
2、雞胸肉處理干凈，筋膜去掉，清洗干凈，切成絲；
3、把切好的雞肉絲放在碗中，加入料酒、生抽、老抽、蚝油、澱粉拌均勻，最後淋入植物油鎖住水分，拌均勻腌漬15分鍾左右；
4、調個醬汁：碗中加入一勺生抽、一勺澱粉、一勺甜面醬、半碗清水，攪拌均勻備用；
5、胡蘿卜去皮後切絲備用；黃瓜洗凈切絲備用；
6、把胡蘿卜和黃瓜絲擺放在盤子里，圍成一圈；
7、熱鍋涼油，把肉絲放進去翻炒至變色；
8、再把醬汁倒進去，慢慢把湯汁收干；
9、再把肉絲放在配菜的中間；
10、撒點白芝麻，用全麥餅卷點配菜和肉絲就可以吃了。早餐晚餐都可以吃，有菜有肉有主食，而且低脂飽腹，太棒了！全麥餅可以直接買現成的，也可以自己做，一次可以多做點，冰箱冷凍，吃的時候簡單煎一下就可以！
9. 雜糧飯怎樣搭配最減肥
或許是因為經歷過餓肚子的歲月，咱們現代人在飲食上比較講究，喜歡精細白面。但其實無論是減肥，還是養生，在專家的建議里都少不了雜糧。製作一碗雜糧飯，更是許多減肥食譜必備的一項。
何為雜糧飯？
雜糧飯，就是將各種雜糧按照一定比例混合在一起煮成的飯。口感上比純白米白面要粗糙一些，但雜糧中植物纖維豐富，維生素含量高，攝入量很少就能有明顯飽腹感，經常食用可幫助促進腸蠕動，有降壓降脂的效果。
▲大米+紅薯，也是簡單的雜糧飯哦
初食雜糧飯可能會覺得不如純白米飯香，也有朋友覺得麻煩，但我想當您習慣了雜糧的味道後，反而會覺得雜糧飯更有滋味。
10. 好吃又美味的減脂餐怎麼做哪些肉類更適合來做減脂餐
好吃的減脂餐，可以搭配香煎的雞胸肉，或者是新鮮的蔬菜，配上一杯西芹汁，既能緩解壓力，又有利於腸胃消化吸收。相比之下，含糖分較低，低脂低熱量的雞胸肉，和牛肉，還有高蛋白低熱量的魚肉，或者是蝦，比較適合做減脂餐，口感很好又低脂，既能補充身體所需蛋白質和營養，又不會索然無味，是減脂餐的完美搭配。
減脂晚餐成了人們生活的一大習慣，慢下來生活的節奏，遠離油膩的口味，健康又好吃，再配合適當的運動，有助於你完美的享受生活，健康飲食，從減脂晚餐開始吧。