Ⅰ 怎么做营养又健康的健身餐
如果你对这个问题感兴趣,那你应该是一个爱好健身的小伙伴,应该知道健身界的一句话:三分练,七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要,而且也是十分讲究的。
既然你说了要营养又健康,那么这顿健身餐需要由三种营养组成:1、碳水化合物;2、脂肪;3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。
【早餐8:00】1/2传统慢煮燕麦(生称重),1个全蛋,4个蛋清,300毫升左右的低脂奶/酸奶;
【加餐10:00】1根香蕉,或者1个小苹果,或者10粒杏仁;
【午餐12:00】200克糙米/红薯,150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉,150克绿叶蔬菜;
【运动前加餐15:00】1片全麦面包,300毫升低脂奶/酸奶,2个小橘子;
【运动后补充17:30】20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服;
【晚餐18:30】200-250克白米,150克牛肉,1份绿叶蔬菜。
【睡前加餐20:30(可选)】200-300毫升低脂酸奶,或一勺酪蛋白。
有效的健身离不开既营养又健康的健身餐,以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考,大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句,运动后不要暴饮暴食,也不能为了减肥节食,刚刚好才是最好。
Ⅱ 在健身增肌期间,应该如何安排自己的饮食
健身已经是现在比较热衷的事情,但是很多人发现,怎么越健身反而越来越胖了呢?很多人健身完后,吃大量高热量的食物来补充体能,反而给自己做了无用功,也有很多人三天打鱼两天晒网的,所以导致健身期间反而发胖了。
也可以配点胡萝卜,西兰花等蔬菜,让营养更加均衡。最后在烹饪时尽量少油少盐,直接水煮就好,这样营养不会流失,还能达到减脂增肌的效果。
Ⅲ 健身增肌食谱
健身增肌食谱推荐
导语:在健身运动的期间,我们一定要保证一日三餐都有主食的摄入,这才能够给你的身体带来足够的能量,那么一日三餐吃些什么食物才有利于增肌呢?下面我为您收集整理了健身增肌的食谱,希望对您有帮助!
健身增肌的食谱一
蕃茄牛肉
材料
主材:,牛肉450克,切片,蕃茄2-3个,切块,中个洋葱1个,切丝,红葱头1粒,切丁,蒜蓉2汤匙,汁料:,茄汁约2汤匙,茄酱约4汤匙,水适量,盐适量,糖适量,腌料:,酱油、生粉、糖、水和油适量
做法
1.牛肉用酱油、糖先腌10分钟,再加生粉、水和油腌5分钟。
2.快火下油起锅,爆香蒜片至金黄,下牛肉,炒至7成熟 (即外面没有红,但里面有点生),盛起备用。
3.快火下油起锅,爆香洋葱丝,下少许盐炒软,加入一半蕃茄块和汁料,搅匀调好味。
4.当汁料煮开时,加入余下蕃茄粒和牛肉炒匀即成。
健身增肌的食谱二
三文鱼火腿三明治
材料
三文鱼,火腿,粗粮面包,生菜叶,鸡蛋,盐,少量沙拉酱
做法
1、三文鱼洗净后切成片,放适量盐腌渍一下,挤入一点柠檬汁,腌好后放入平底锅煎熟;
2、将鸡蛋打散,放入锅中摊成蛋饼,取出切成三角形;火腿切好;
3、把所有材料夹到面包片中,每层根据口味涂抹适量沙拉酱。
健身增肌的`食谱三
粗粮面鱼
材料
面粉200克、黑豆粉50克、荞麦粉50克、芸豆角200克、胡萝卜80克、黄瓜1根、芝麻酱40克
做法
1、面粉、黑豆粉、荞麦粉倒入盆中,和成面团,醒10分钟
2、芸豆角、胡萝卜、黄瓜洗净,切丝
3、芝麻酱加少许凉开水调开
4、面团醒好后,用剪刀剪成面鱼状
5、锅中放水,烧开后下入面鱼,煮熟,过凉水
6、炒锅中放油,下入胡萝卜、芸豆丝炒熟,调味出锅
7、煮好的面鱼盛入碗中,放入炒好的胡萝卜、芸豆和黄瓜丝,调入芝麻酱即可食用
;Ⅳ 健身食谱减脂增肌,健身餐到底吃什么最好
健身餐的核心是要减脂增肌,减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入,增肌就是要适当增加蛋白质的摄入,而且还要追求饱腹感,减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面的特点。
健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少烹调油,少食用盐,少调味料。再重复一下健身餐的重要特点:高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面。
为自己搭配健身餐,你学会了吗?下面两份来自网友分享的健身餐搭配,供你参考。
Ⅳ 健身增肌减脂配餐食谱做法
健身增肌减脂配餐食谱做法
不管是七分练、三分吃,还是三分练、七分吃,饮食对于减脂或增肌的作用都不言而喻。那么我们应该吃些什么食物来帮助健身比较好呢?下面是我整理的.相关内容,欢迎阅读参考!
健身增肌减脂配餐食谱做法一
花椰菜辣泡菜
材料
白花椰菜1颗,1.盐1大匙,2.辣椒酱2大匙,香油1大匙,糖1/2大匙
做法
(1)将白花椰菜分切成小朵状,用水浸泡洗净后再沥干水份备用。
(2)将调味料(1)均匀撒在花椰菜上,腌渍约半天,期间需翻动多次使花椰菜软化质地脆韧。
(3)将上述腌泡后的盐水倒掉,用冷开水将花椰菜略微冲洗后彻底沥干水份备用。
(4)将调味料(2)混合均匀,加入花椰菜中搅拌均匀,再放入容器中加盖腌渍1~2天后入味即可食用,冷藏约可保存10天。
健身增肌减脂配餐食谱做法二鲫鱼苦瓜汤
材料
鲫鱼2条,苦瓜1根,口蘑适量,盐适量
做法
1.将苦瓜切成大块。
2.鱼洗净猛火煎一下。
3.小清水煮汤。
4.加入苦瓜,口蘑大火烧开5分钟,然后文火煮30分钟加适量的盐调味,味道鲜美。
健身增肌减脂配餐食谱做法三蒜香花椰菜汤
材料
花椰菜:1朵
红萝卜:1条
大蒜:10粒
水:6碗
3-4人份调味料
植物油:2汤匙
鸡粉:1/4汤匙
盐:适量
做法
1. 花椰菜洗净,切成小朵,焯水至变色,捞出泡在冷水中,降温后捞起,沥干水;
2. 红萝卜洗净,去皮切片;大蒜去衣;
3. 热锅放油,放入大蒜用小火炒至稍微呈褐色,倒入花椰菜好红萝卜拌炒均匀,倒入清水用大火煮开,改中小火煮至花椰菜熟软,下鸡粉和盐调味即可食用。
Ⅵ 增肌健身食谱
增肌健身食谱推荐
健身运动简单易行、适用性强,能有效地增强人们的体质,增进人们的.健康,发达全身肌力,增强力量,提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐,欢迎大家阅读浏览。
增肌食谱主要组成:
1.主食谷类(主要补充碳水化合物)——
(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);
薯类(红薯、山药、薯仔、芋头、藕等);
杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;
比如:
红肉:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉;
禽肉:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉;
鱼肉:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼;
蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素;(注:增肌的人才适合,减脂的要少吃!)
奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。
豆类:大豆、豆浆等。
3.蔬菜
菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜。
4.水果
香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等。
5.脂肪
橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。
以下是健身食谱参考:
-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)
-早餐- 7-8点 蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
-加餐- 10点 蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉)
-午餐- 12点 主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
-午加餐- 15点 副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份:(如香蕉苹果)
-晚餐- 18-19点 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
-晚加餐- 21点 副食:300克(如馒头+薯仔) 水果一份:(如香蕉、苹果) 蛋白质:脱脂奶一盒
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